Alimentação Antes Do Treino, Alimentação Antes E Depois Dos Jogos E Treinos - Prof° Luiz Henrique
Suco pré-treino 3: meia unidade de beterraba + meia unidade de cenoura + uma fatia de abacaxi + lascas de gengibre. Pós-treino Já para a alimentação pós-treino, explica a nutricionista esportiva, a prioridade é o consumo de proteínas que ajudarão na recuperação do tecido muscular, como peixes, frango, carnes magras, ovos, leite, iogurte, queijos. Em relação aos sucos, a profissional cita alguns exemplos: Suco pós-treino 1: uma tigela de sobremesa de frutas vermelhas + um pote de iogurte natural + completar com água. Suco pós-treino 2: 300 ml de bebida de soja + uma unidade de limão + folhinhas de hortelã. Suco pós-treino 3: uma unidade de maçã verde + alguns talos de aipo + uma colher de sopa de quinoa em flocos finos ou em pó + 200ml de bebida de soja. Com essas dicas fica muito mais fácil unir a prática de atividades físicas a uma boa alimentação! Ambas são fundamentais para conquistar um corpo e uma vida mais saudáveis! As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo.
Lanches rápidos para consumir antes do treino
Creatina Quando tomar: antes ou depois do treino A creatina é um dos poucos suplementos em que há comprovação científica de que vale a pena tomar e melhora a performance no treino (pois o benefício de todos os outros suplementos é possível obter com a alimentação). "A substância é considerada útil para melhorar capacidades como força e velocidade, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação", explica Braga. Ela ainda proporciona mais tolerância ao esforço, pois otimiza o fornecimento e a reposição de energia rápida. A monohidratada é o tipo mais indicado, pois é mais bem absorvido pelo organismo. Estudos mostram que o efeito da creatina é acumulativo. Então, ela pode ser tomada antes, depois do treino ou até mesmo em qualquer outro momento do dia. Maltodextrina Quando tomar: antes e durante o treino É um carboidrato complexo e fornece energia para a malhação. Na maioria das vezes, é indicado para ser consumido cerca de 30 minutos antes do início do treino e também durante atividades físicas longas (com mais de uma hora de duração), para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.
Porém, dependendo do objetivo do atleta e intensidade da atividade física, alguns nutricionistas também recomendam o suplemento após o treinamento, para repor o estoque de glicogênio muscular e ajudar na recuperação muscular. Geralmente, a dose recomendada normalmente é de até 20 gramas. SIGA O UOL VIVABEM NAS REDES SOCIAIS Facebook - Instagram - YouTube
"Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo", explica Priscila. E, se você prefere não comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou com algum desconforto gástrico depois da refeição, tome um suco de frutas coado, mais fácil de digerir. Uva e caju são boas opções, mas evite melancia, que pode ser indigesto para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagaço, pois ele tem efeito laxante. Durante Tudo depende da duração do exercício. De acordo com a nutricionista Tânia Rodrigues, se a corrida não for muito longa (abaixo de cinco horas), não é preciso consumir qualquer tipo de alimento sólido. Durante esses tipos de treino e prova, as bebidas isotônicas dão conta do recado para manter o pique. "Mas, se o tempo de exercício for grande, uma opção é ingerir frutas secas, que são fáceis de carregar", diz. E lembre-se de que, antes de consumir qualquer alimento durante um treino, é preciso ficar atento para a forma como você o digere – mesmo no caso das frutas.
Optar por um fornecedor de hidratos de carbono pobres em fibras, como o pão, arroz/massa ou fruta. Optar por proteína magra, como por exemplo frango, peru, ovo, produtos lácteos magros. Evitar o consumo de uma refeição rica em gordura. Evitar o consumo de alimentos ricos em fibra. A ingestão de cafeína poderá ser uma opção. As últimas duas recomendações devem ser tidas em conta uma vez que tornam o processo digestivo mais lento, diminuindo consequentemente o tempo da disponibilização de hidratos de carbono no sangue. Em outros alimentos a evitar incluem-se alimentos para os quais apresente baixa tolerância individual (6). Comer perto da hora do treino: o que garantir O que comer antes do treino, poderá ser uma refeição já incluída no seu dia alimentar, desde que tenha em atenção às indicações transcritas em cima, assim como o tempo antes do treino. Caso consuma uma refeição 1 a 2 horas antes do treino deverá privilegiar hidratos de carbono com índice glicémico baixo em conjunto com uma fonte proteica magra, evitando alimentos ricos em fibra e gordura.
Você já sentiu algum mal estar ao praticar exercícios físicos? Possivelmente a causa disso está ligada à sua alimentação. Segundo a nutricionista Clarissa Fujiwara, uma rotina alimentar adequada é elemento fundamental para garantir bom desenvolvimento nos treinos. Confira alguns indicadores de que você não está se alimentando bem antes do treino: 1- Você sente náuseas Clarissa explica que a náusea durante o exercício pode ser consequência de desidratação, pela perda de líquidos e eletrólitos, decorrente da intensidade dos exercícios. Durante o exercício, o corpo pode perder mais água do que consegue absorver. A desidratação também é cumulativa ao longo de um período de dias, o que significa que é possível ficar desidratado mesmo com uma rotina de exercícios moderados se você não beber o suficiente para substituir o que perdeu em uma base diária. Confira 5 dicas para beber mais água durante o dia a dia. NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE;) 2- Você se sente cansado A nutricionista afirma que fadiga e dificuldade em manter o ritmo habitual do exercício podem indicar que você não está se alimentando corretamente antes do treino.
A nutricionista alerta: "Esse cuidado deve ser tomado porque as fibras das frutas podem trazer desconforto gástrico e prejudicar o desempenho". Por outro lado, se a escolha for feita de forma correta, elas vão ajudá-lo a ter mais disposição para os treinos e competições e trazer energia para a recuperação depois de um dia puxado de corrida. Antes Para quem treina pela manhã e precisa fazer a primeira refeição de 30 a 40 minutos antes de sair para a corrida, frutas são bem-vindas no café da manhã. "Para enriquecer essa refeição, uma sugestão é consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale também um iogurte de frutas desnatado", afirma Priscila Di Ciero, nutricionista e membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mesmo que você treine mais tarde ou à noite, pode consumir frutas antes do exercício para matar a fome e se sentir mais disposto para a corrida. Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor é optar pelas frutas que têm baixo ou moderado índice glicêmico, como pera, damasco-seco e maçã.
Antes dos treinos, o ideal é consumir proteínas que contribuem para prevenir a lesão dos músculos e também para promover a hipertrofia muscular (aumento da massa muscular). Além disso os carboidratos também são recomendados, pois dão a energia necessária para a prática da atividade. Esses alimentos devem ser consumidos entre 1h a 2h antes das atividades. A nutricionista Glaucia Rodrigues, pós-graduanda em terapia nutricional e nutricionista clínica em UTI no Hospital Samaritano de SP, elaborou uma lista com 10 alimentos ideais para serem consumidos antes do treino. Confira: 1) Vitamina de frutas O leite é rico em proteína e as frutas ricas em água, vitaminais, mineiras e carboidrato. Uma vitamina de frutas é uma boa opção para dar energia. 2) Banana Rica em potássio, vitaminas e minerais a banana é uma boa fonte de energia antes da prática de atividades físicas. 3) Aveia com frutas Cereal rico em fibra, a aveia é uma ótima fonte de energia, ideal para equilibrar o açúcar do sangue. É uma boa sugestão para ser consumida antes dos treinos acompanhada de uma banana, por exemplo.
por Nutricionista Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados. Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína.
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