Alimentos Pos Treino
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Bochechar com Hidratos de Carbono A evidência mais atual aponta para benefícios de aumento de rendimento físico e de diminuição da sensação de esforço quando se "bochecha" hidratos de carbono simples (glicose e frutose ou dextrinomaltose) por aproximadamente 5 segundos. Neste sentido, além de ingerir os alimentos para treinar indicados anteriormente, deve também, principalmente em treinos mais longos e intensos, bochechar com uma fonte de hidratos de carbono simples durante o treino. Hidratação Por último, importa relembrar que a ingestão destes alimentos para treinar, deve ser acompanhada de uma boa hidratação. Com efeito, para que os alimentos se transformem em energia, necessitam da presença de água. Como tal beba pelo menos 1, 5-2L de água por dia para maximizar o rendimento e os seus resultados! Veja também: O top 10 de alimentos para ganhar massa muscular Como ganhar massa muscular 10 Alimentos ricos em proteína Dieta para secar: segredos e cuidados a ter
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Já ouviu falar em suplementos pós-treino, mas não faz ideia do que é? Não se preocupe você veio ao lugar certo! Você vai saber isso e muito mais a seguir! O universo da academia pode ser um espaço desconhecido para muitos. São muitos nomes, produtos, treinos, equipamentos, dietas e formas de se exercitar. Para quem não está habituado, ainda pode parecer muito confuso no começo, porque são muitos conceitos e coisas para conhecer. Mas aqui a gente promete e cumpre! O artigo de hoje é perfeito para você que quer se inteirar do mundo da academia antes de começar seus treinos. Hoje vamos falar de um assunto importante e muito interessante para quem está comendo. Falaremos tudo sobre os suplementos pós-treino, todos os seus benefícios e vantagens e quais são os melhores do mercado. Não perca mais tempo e veja tudo aqui. O que é suplementação pós-treino? Para que serve? Para adentrarmos no assunto é necessário que você já comece sabendo o que é a suplementação pós-treino e para que ela serve ao organismo.
Alimentação Pré-treino e Pós-treino - Hipertrofia e Emagrecimento
No caso das refeições pós-treino, a nutricionista Yana explica que é adequado consumir os carboidratos com alto índice glicêmico para a recuperação, porque eles liberam mais rapidamente açúcar na corrente sanguínea e, por consequência, repõem mais rapidamente o glicogênio. "O carboidrato de alto índice glicêmico ainda ajuda no ganho de massa magra, pois ativa a insulina que é um hormônio anabólico! ", enfatiza Yana. Bebidas ricas em carboidratos também é uma opção para o pós-treino. Yana indica alguns exemplos de refeições pós-treino: vitamina de leite desnatado ou leite de soja+frutas+mel, leite desnatado + achocolatado, pão branco+ queijo branco+ peito de peru, pão de leite + atum, banana+ mel+ 1 colher de sopa de whey protein, whey protein + maltodextrina ou dextrose. Associar carboidratos simples (pães e massas feitas com farinha branca, por exemplo) e complexos (batata doce, quinua, arroz integral, etc. ) é essencial para os triatletas, especialmente dentro de uma programação alimentar definida sobre o que se deve comer antes, durante e depois do exercício, distribuindo as refeições durante o dia para que se consiga atingir a alta quantidade de calorias necessárias sem desequilibrar a dieta.
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A quantidade necessária vai depender do peso da pessoa. Imagem: iStock Barrinha de proteína Como estas barrinhas também levam carboidrato nos ingredientes, podem ser consumidas antes de ir para a academia, porque vão garantir a energia do treino. Imagem: iStock Overnight oat Os potinhos de aveia adormecida também são fontes de carboidrato. Acrescente alguns pedaços de fruta e, pronto, você tem um pré-treino leve e energético. Imagem: iStock Açaí O açaí é uma fonte de carboidrato que também possui cafeína --o que proporciona um gás a mais para os treinos. Só é preciso ficar atento com a forma como ele é adoçado, já que isso pode deixar, sem necessidade, o alimento mais calórico. Coma sem exageros, uma pequena quantidade já é o suficiente para ficar apenas com os benefícios deste alimento. Imagem: iStock Whey protein O suplemento proteico é indicado pelos profissionais quando a pessoa já está mais de duas a três horas sem consumir nada de proteína. É recomendado consumir com algum acompanhamento de carboidrato como, por exemplo, o farelo de aveia.
Se você pratica qualquer tipo de exercício físico como corrida, natação, ciclismo, entre outros, precisa estar atento à sua alimentação pré-treino e pós-treino. Ela te auxiliará a evitar a fadiga, diminuir dores musculares, aumentar o ganho de massa muscular e até acelerar a recuperação dos músculos. Por meio de uma nutrição esportiva adequada, você evitará problemas comuns que podem aparecer entre os praticantes de atividades físicas, como também obterá inúmeros benefícios. É importante seguir uma dieta indicada por um especialista e não correr o risco de consumir alimentos nocivos à saúde. Saiba que um profissional especializado pode sugerir o melhor cardápio para todos os perfis de praticantes de atividade física. Selecionamos aqui alguns nutrientes que você pode consumir antes e após os treinos. Alimentação pré-treino Os alimentos que você consome antes de treinar podem ou não te ajudar bastante com os resultados do treino. E não importa se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular, a alimentação é essencial para alcançar ambos os resultados.
Enquanto a proteína fornece aminoácidos para reparação da fibra muscular, os carboidratos de alto índice glicêmico "alimentam" o corpo, auxiliando na recuperação da energia gasta (glicogênio). Observar as proporções na dieta também ajuda a aumentar o tempo de permanência do atleta em uma situação de esforço físico. Isso porque a combinação certa de exercício+alimentação é importante para o aumento dos níveis de glicogênio muscular (energia), enquanto o jejum ou reposição inadequada de carboidratos dietéticos atuam no sentido contrário. Por isso, é necessário também encaixar na rotina uma estratégia para aumentar as reservas desse substrato. Por que recuperar o glicogênio deve ser parte das minhas preocupações? Sabe aquela fadiga que você sente durante um treino mais prolongado? Ela está relacionada à redução dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático, que é o combustível primário do corpo para as atividades prolongadas de média e alta intensidade e que está armazenado nos músculos e no fígado.
Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária para que o corpo tenha uma boa performance durante o exercício. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e por isso devem ser evitados? Para esclarecer essas e outras questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para você não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Dicas para acertar no pré-treino Índice glicêmico Um fator fundamental na escolha do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), que determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Por isso, consumir alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.