Alimentaçao Para Perder Peso
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Mais de 10 por cento dos portugueses sofrem de problemas de obesidade. A esse milhão de cidadãos nacionais, juntam-se, segundo os dados que sustentam o relatório «Portugal: Alimentação Saudável em Números 2013», mais 3, 5 milhões de pro-obesos, pessoas que apresentam um peso acima do que seria desejável para a sua compleição física. Em exclusivo para a Prevenir e para que não integre estas estatísticas, a nutricionista adaptou o plano do seu livro «Dieta 1, 2, 3», publicado pela Marcador, para o ajudar a perder peso em apenas quatro semanas.
Reeducação alimentar: 3 passos simples para emagrecer - Tua Saúde
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Uma outra possibilidade para ingerir mais líquidos é tomar chá sem açúcar, mas nunca tomar suco industrializado, refrigerante ou sucos naturais com açúcar porque eles fornecem energia extra, mas desidratam. 2. Comer de 3 em 3 horas Comer a cada 3 horas é o ideal porque assim o nível de glicose no sangue é mais estável e você sente menos fome e consegue se concentrar melhor na escola ou no trabalho. Para conseguir comer a cada 3 horas deve-se consumir uma menor quantidade de alimentos em cada refeição, que deve ser composta por café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Se você acha que não consegue fazer os lanches, experimente comer menos no café da manhã e no almoço, e se tem dificuldade em tomar o café da manhã, experimente comer menos ao jantar e a ceia. 3. Reeducar o paladar Para escolher melhor os alimentos você deve reeducar o paladar. As saladas, sopas e legumes cozidos vão passar a ter mais sabor quando você deixar de comer alimentos industrializados que estão cheios de aromatizantes e intensificantes de sabor.
Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A inclusão desses alimentos no cardápio pode ser feita pelo menos três vezes por semana. 2. Óleo de cártamo e outros óleos funcionais Os óleos funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura. O óleo de cártamo e o óleo de coco agem também na aceleração do metabolismo. 3. Iogurtes com probióticos Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o porcentual de gordura. Além disso, esse tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal. Um estudo publicado em 2006 pela revista científica Nature mostrou que as bactérias presentes na flora intestinal de pessoas com obesidade são muito diferentes das de pessoas com peso adequado. A descoberta sugere que a absorção inadequada de gorduras no intestino, que ocorre nas pessoas com flora comprometida, pode estar relacionada ao ganho de peso.
A pessoa se sente falsamente saciada, volta a ter fome pouco tempo depois e, pior, acaba extrapolando no consumo de alimentos na refeição seguinte Comer rápido: A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo aproximadamente 20 minutos depois de começarmos a comer. Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro Passar muito tempo sem comer: Dietas que envolvem passar longos períodos em jejum são prejudiciais para o organismo. A orientação é comer de 3 em 3 horas, sendo que o período sem se alimentar não deve ultrapassar o máximo de 4 horas.
Alimentaçao para perder peso abdominais
Opte entre alface, rúcula, espinafres, agrião, canónigos, salsa, coentros, nabiça, grelos, cebola, alho, cenoura, tomate, nabo, couve, aipo, beringela, brócolos, curgete, pepino, pimento, couve-flor, cogumelos e rebentos de soja. - Proteína Uma posta de peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmão, atum, polvo) ou um terço do prato com carne de peru, frango, coelho ou vaca (exclua o porco e outras carnes gordas) ou substitutos da carne (soja, tofu) ou dois ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou omelete sem adição de gordura). - Hidratos de carbono Comece por incluí-los à refeição no máximo três vezes por semana. À medida que se aproxima do seu objetivo de peso, vá aumentando até os incluir todos os dias. Meia batata-doce (cozida ou assada) ou uma colher (de servir) de arroz (de preferência integral) ou um garfo (de servir) de massa ou esparguete (integral, sem glúten) ou duas colheres rasas (de servir) de feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, favas, cuscuz, quinoa, millet e amaranto.
Jantar 1 prato de sobremesa de alface roxa, tomate-cereja e pepino com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem. 1/2 colher de arroz ou abóbora cozida, 1 fatia de carne de panela e 1 suco natural de abacaxi com gengibre. Ceia 1 iogurte natural Este exemplo pode variar de acordo com os hábitos alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns períodos e exagerando em outros. Lembrando que ao pensar em aderir uma dieta, o melhor a fazer é procurar ajuda de um profissional, como nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista. O que não fazer na dieta para perder barriga Dormir pouco: Durante o sono nosso organismo produz a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade durante todo o dia. Por isso, pessoas que têm dificuldades para dormir produzem menores quantidades de leptina. A consequência disso é ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito Tomar refrigerante: Alimentar-se com bebidas mais calóricas só faz crescer o perigo de aumentar o peso e ingerir líquidos que contêm gás, como os refrigerantes, faz com que o estômago dilate e prejudique a absorção dos nutrientes.
Três colheres de sopa por dia do alimento cru (o cozimento transforma a gordura saudável em vilã) são suficientes para colher os benefícios. 10. Água Todas as reações do nosso organismo dependem da água. Para queimar gordura, eliminar toxinas, o intestino funcionar corretamente e evitar retenção de líquidos precisamos beber água. Cardápio Exemplo de cardápio da dieta para perder barriga: Refeição Sugestão Café da manhã 1 pote de iogurte natural + 1/2 colher (sopa) de óleo de coco. 2 torradas integral, 1 ovo cozido e 1 fruta Lanche da manhã 1 xícara (café) de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes) Almoço 1 prato de sobremesa de alface e rúcula com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem. 1 batata cozida ou 1 prato raso de macarrão integral com molho de tomate. 1 filé médio de pescada grelhada e 1 colher (sopa) de couve refogada. Lanche da tarde 1 pote de iogurte natural desnatado, 1/2 xícara de chá de frutas vermelhas (framboesa, morango e amora) e 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia.
A nutricionista também incluiu alimentos com o poder de reduzir o inchaço e amenizar a vontade por doce. Enfim, tudo para a dieta dar certo! Só fica um alerta: não prolongue a restrição por conta própria. Depois dos 15 dias, procure um nutricionista. "Ele deve mudar as proporções de carboidrato, proteína e gordura para dar um novo estímulo ao organismo", recomenda Vanessa Leite. Além disso, evita que você fique carente em nutrientes (isso não vale! ). Confira o cardápio a seguir: Café da manhã Opção 1 Panqueca doce 1 xíc. (chá) de café preto polvilhado com canela Opção 2 30 g (3 unidades) de biscoito de arroz integral Omelete: 130 g (2 unidades) de ovo + 11 g de clara (3 unidades), pimenta e folhas verdes (espinafre, mostarda) 1 xíc. de chá-verde com gengibre Opção 3 70 g (3 col. /sopa) de batata-doce cozida ou assada 100 g (4 col. /sopa) de frango desfiado com curry 1 copo (200 ml) de água com limão Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA Lanche da manhã 150 g (3 fatias finas) de abacaxi com raspas de gengibre e canela em pó 150 g (aproximadamente 1/2 unidade) de papaia com limão espremido por cima 130 g (1 unidade média) de maçã cozida com canela Almoço Salada de folhas verdes à vontade 100 g (4 col.
Os probióticos também beneficiam o funcionamento do intestino, reduzindo o estufamento da barriga relacionado aos gases e intestino preso. Alguns exemplos de alimentos com probióticos são os iogurtes com lactobacilos. 4. Integrais Os integrais são ricos em fibras, que são importantes aliadas no processo de perder barriga. O primeiro motivo é que consumir fibras com bastante água ajuda a melhorar o trânsito intestinal, o que evita que a barriga fique estufada e inchada. Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo. Isso porque as fibras desaceleram a absorção da glicose dos alimentos, evitando picos de glicemia e do hormônio insulina, responsável por levar o açúcar para as células. Os carboidratos com menor índice glicêmico são: batata doce, mandioquinha, arroz integral e chia. 5. Frutas vermelhas As frutinhas vermelho-arroxeadas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa) são poderosas aliadas para perder barriga. Existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, como a antocianina, que mantém o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal.