Plano De Treino Feminino Para Tonificar
Treino de musculação para mulheres (com imagens) | Treinos para hipertrofia, Treinos de musculação, Exercícios de musculação
Plano de treino para tonificar
Procura um plano de treino para tonificar? Desafie-se e siga as nossas sugestões de exercícios! Atinja os seus objetivos de forma consistente. O tónus muscular depende não só do nível de treino do individuo, mas à propriedade viscoelástica do musculo, que varia entre géneros, com a idade, inclusivamente com o estado do sistema imunitário da pessoa. No entanto, é possível aumentar a tonicidade muscular e a definição da musculatura com o aumento de massa muscular e, forçosamente, maior o tónus muscular, e com a diminuição da camada de gordura circundante. Por este motivo, um plano de treino para tonificar pressupõe grandes níveis de ativação muscular e cardiorrespiratória, principalmente em fases iniciais, para aumento do metabolismo. Quando a ativação é máxima, as estruturas musculares trabalharão em todo o seu esplendor e tornarão os padrões de ativação dos músculos e mesmo neuromusculares superiores. Assim, numa fase inicial, os resultados aparecerão com planos de treino que visem a resistência muscular.
A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado querem emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro, do abdômen definido. Primeiro é preciso identificar a formação corporal de cada pessoa, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras, apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas Leia também: Construindo ABDÔMEN de Aço… Construindo GLÚTEOS de Aço … Construindo PERNAS de Aço… Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos. Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima. Aeróbio Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média: 5 minutos de Bike; 5 minutos de Esteira; 5 Minutos de Elíptico ou Step Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.
Nº de repetições: 20 Observações: Se o seu peso corporal não é suficiente, execute o exercício com halteres. 2. Agachamento com elevação acima da cabeça De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas; Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão; Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas; Não deixe o joelho passar a linha do pé; Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento. Nº de repetições: 20 Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter. 3. Flexões Mãos à largura dos ombros, em prancha; Não afaste demasiado os cotovelos; O peito desce na linha dos cotovelos; Mantenha o abdominal sempre contraído. 4. Ramada baixa com barra De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas; Segure na barra à altura da anca e, sensivelmente à largura dos ombros; Incline-se à frente sem descurar a postura; Puxe a barra para si, na linha do umbigo; Mantenha os cotovelos junto ao tronco.
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íceps Número de repetições: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série Zonas trabalhadas: tríceps Dica: aproxime os braços ao corpo. Quanto mais afastar as pernas, maior a dificuldade. 9. Prancha Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série Zonas trabalhadas: glúteos, pernas abdominais e ombros Dica: antebraço deverá fazer um ângulo de 90 graus com o braço, ficando assim devidamente alinhados com os ombros. A bacia deve estar encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas. 10. Kickback Dica: mantenha a coluna direita e os braços alinhados com os ombros. A perna deverá elevar acima da linha dos glúteos. Revisão Vida Ativa O Vida Ativa visa a promoção de saúde através da publicação de conteúdos de fácil compreensão, baseados em evidência científica, com espírito crítico e dinamizados por profissionais de saúde e do exercício físico isentos.
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MUSCULAÇÃO Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizar tudo novamente. Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade: 10 minutos de Bike; 10 minutos de Esteira; 5 minutos de Elíptico ou Step; Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento. Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício (fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos). Segunda-feira Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional); Terça-feira Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional); Quarta-feira Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional); Quinta-feira Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional); Sexta-feira Sábado Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional). Para ajudar na elaboração do treino, separamos um treino para cada grupo muscular, acesse aqui: Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!...
Vá aumentando o peso da bola à medida da sua capacidade física. 3. Ponte com um apoio Dica: afaste a perna de apoio para dificultar o exercício, ou aproxime para facilitar. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia. 4. V-up alternativo Número de repetições: 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série Zonas trabalhadas: abdominais e pernas Dica: mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos apontados para os pés. Para dificultar pode cruzar os braços ao peito. 5. Burpee com flexão Número de repetições: 3 séries de 30 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série Zonas trabalhadas: todas Dica: para facilitar pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão. 6. Lunge Dica: mantenha o peito alto e tente fazer um ângulo de 90 graus ao avançar com a perna, não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé. 7. Prancha brasileira Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série Zonas trabalhadas: glúteos, pernas, abdominais e ombros Dica: os braços devem estar devidamente alinhados com os ombros e a bacia encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.
Num patamar mais avançado, um plano de treino de musculação assemelhar-se-à mais a um plano de treino de aumento de massa muscular, com uma componente cardiovascular superior. Plano de treino para tonificar – os exercícios Para colocar em prática este plano de treino para tonificar, deve ter em conta as seguintes indicações: Cadência de execução do exercício: 2:2 Repita os exercícios com intervalos de 10'' entre cada 1. Descanse 2 minutos entre voltas. Trabalhe em circuito: 5 a 8 voltas Aumente as cargas semanalmente. Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico. 1. Lunges – Execução – Execute o movimento como se fosse caminhar com passadas muito largas; Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus na fase descendente do movimento; A incidência nos posteriores é bastante grande, pelo que não baixe demasiado caso esteja numa fase inicial dos seus exercícios de pernas e glúteos; A intensidade aumenta quanto mais lento for executado o movimento, por isso tente sempre fazer da forma mais lenta que conseguir.
Repita do lado contrário.